La dieta vegetariana va bene per gli sport di endurance?

Fonte: pubb in Sports Medicine. 2006 “Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes”- review

Diete vegetariane adeguatamente pianificate possono fornire energia sufficiente e una gamma appropriata di assunzioni di carboidrati, grassi e proteine per sostenere le prestazioni degli atleti. Gli intervalli di distribuzione dei macronutrienti accettabili per carboidrati, grassi e proteine del 45-65%, 20-35% e 10-35%, rispettivamente, sono appropriati sia per gli atleti vegetariani che per quelli non vegetariani, in particolare quelli che svolgono sport di resistenza.

➡️Gli atleti vegetariani possono soddisfare il loro fabbisogno proteico da fonti prevalentemente o esclusivamente vegetali quando una varietà di questi alimenti viene consumata quotidianamente e l’apporto energetico è adeguato.

1️⃣Le riserve di creatina muscolare sono inferiori nei vegetariani rispetto ai non vegetariani. La supplementazione di creatina fornisce risposte ergogeniche negli atleti vegetariani e non vegetariani, con dati limitati che supportano maggiori effetti ergogenici sull’accrescimento della massa corporea magra per i vegetariani.

2️⃣Il potenziale effetto avverso di una dieta vegetariana sullo stato del ferro si basa sulla biodisponibilità del ferro da alimenti vegetali piuttosto che sulla quantità di ferro totale presente nella dieta. Gli atleti vegetariani e non vegetariani devono consumare una quantità sufficiente di ferro per prevenire la carenza, che influirà negativamente sulle prestazioni.

3️⃣Altri nutrienti che preoccupano gli atleti vegetariani includono lo zinco, la vitamina B12 (cianocobalamina), la vitamina D (colecalciferolo) e il calcio. Le principali fonti di questi nutrienti sono i prodotti animali; tuttavia, possono essere trovati in molte fonti alimentari adatte ai vegetariani, compreso il latte di soia fortificato e i cereali integrali.

4️⃣I vegetariani hanno uno stato antiossidante più elevato per la vitamina C (ac. Ascorb), la vitamina E e il beta-carotene rispetto agli onnivori, il che potrebbe aiutare a ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio.

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